Mandorle, riducono il senso di fame e aiutano a perder peso. Tutte le proprietà

Costituite per il 50% da grassi monoinsaturi e polinsaturi, le mandorle sono una preziosa fonte di energia e hanno un potere calorico elevato (100 grammi di mandorle contengono 600 kcal), per questo vanno consumate con parsimonia. Tutte le proprietà.

Già molti secoli fa, le mandorle furono un importante alimento di base per le popolazioni delle regioni subtropicali. La mandorla contiene circa il 19 per cento di proteine sane e ha contribuito in questo modo a soddisfare egregiamente il fabbisogno proteico degli ex abitanti del Mediterraneo.

Il potere saziante delle proteine, oltre ai numerosi grassi monoinsaturi della mandorla, ha permesso a queste popolazioni di patire meno la fame e mantenere le misure del girovita adeguate. D’altronde nella dieta mediterranea, considerata tra le più salutari esistenti, la frutta a guscio come mandorle, noci e nocciole sono parte integrante.

 

Principali nutrienti delle mandorle

Le mandorle sono una preziosa riserva di vitamina E e di sali minerali, soprattutto di magnesioferro calcio.
Tra i semi oleosi sono quelli che vantano il più alto contenuto di fibre (12%).

Benefici:

  • Protegge le cellule dal danno ossidativo: ricche di antiossidanti, in particolare è lo strato marrone della pelle a contenere la quantità maggiore di antiossidanti in grado di combattere lo stress ossidativo delle cellule. Per questo motivo, le mandorle sbollentate o sbucciate non sono la scelta migliore dal punto di vista della salute. Uno studio ha scoperto che mangiare mandorle durante i pasti principali ha ridotto notevolmente alcuni marker di danno ossidativo;
  • Tiene a bada la glicemia: sono lo snack perfetto per i malati di diabete e per prevenire questa malattia, grazie all’alta percentuale di magnesio che contengono e al basso contenuto di carboidrati;
  • Abbassa la pressione sanguigna: grazie all’elevato contenuto di magnesio, sono ottime anche per le persone con ipertensione;
  • Riduce il colesterolo cattivo: chi le consuma regolarmente ha livelli di colesterolo più bassi e una circolazione migliore. Alcuni studi hanno dimostrato che le mandorle abbassano effettivamente l’LDL: un’analisi di 16 settimane su 65 persone con prediabete ha rilevato che una dieta che fornisce il 20% di calorie da mandorle ha abbassato i livelli di colesterolo LDL in media di 12,4 mg / dl (28);
  • Migliora la salute della pelle e del cuore: grazie all’elevato contenuto di vitamina E (le mandorle sono tra le migliori fonti al mondo) che aiuta a mantenere l’elasticità della pelle, ma, come dimostrano diversi studi, riduce anche i rischi di malattie cardiache. Inoltre, le mandorle sono ricche di Omega 3, acidi grassi essenziali preziosi per la salute del cuore e non solo;
  • Riduce il senso di fame: sono a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine e fibre, note entrambe per aumentare il senso di sazietà. Uno studio recente, inoltre ha dimostrato come una porzione giornaliera di mandorle riduceva significativamente la fame e il desiderio di mangiare;
  • Aiuta a perdere peso: contengono molti nutrienti che il nostro corpo fatica a scomporre e digerire, riuscendo ad assorbire solo il 10-15% delle loro calorie. Inoltre alcune ricerche suggeriscono che mangiare noci, tra cui le mandorle può aumentare il metabolismo e, a causa delle loro proprietà sazianti, se aggiunte ad una dieta dimagrante efficace aiutano seriamente a perdere peso;
  • Prebiotiche: hanno anche un effetto prebiotico. Questo significa che favoriscono la crescita di quei batteri intestinali utili al nostro sistema immunitario e quindi alla nostra salute. Sembra che abbiano la capacità di modulare la nostra flora intestinale, reintegrandola se non aumentandola.

 

Tipologia e differenze

  • Mandorle dolci commestibili: largamente utilizzate in cucina sia come alimento fresco o secco, sia come ingrediente per la preparazione di diversi piatti, sia per l’estrazione di olio di mandorla.
  • Mandorle amare: sgradevoli al gusto oltre che nocive. Queste ultime infatti, contengono una sostanza velenosa, l’acido cianidrico sviluppato dall’amigdalina, che può essere neutralizzata e resa innocua solo dopo un lungo processo di cottura.
  • Mandorle fragilis: hanno seme dolce, ma guscio non legnoso e sono utilizzate in cucina.

 

Come usarle

Iniziamo col dire quante mandorle mangiare al giorno. Come abbiamo visto sono un alimento molto calorico (circa 600 Kcal per 100 g). È quindi preferibile, consumare 10-15 grammi al giorno (come spuntino di metà mattina o pomeriggio, o in aggiunta allo yogurt a colazione) per assicurarsene tutti i benefici, ma senza gravare sulla bilancia.

Se non si hanno problemi di peso, si possono consumare fino a 30 grammi di mandorle al giorno. Per quanto riguarda il loro uso invece, possiamo consumarle direttamente al naturale, come snack energetico o tritate e aggiunte, ad esempio, nei muesli per la prima colazione. In commercio troviamo anche le mandorle tostate, utilizzate soprattutto per la preparazione di dolci, torroni o per accompagnare alcuni tipi di piatti.

Le mandorle al naturale si possono trovare anche senza pelle (mandorle pelate) e sono ottime per la preparazione di alcune ricette tra cui il latte di mandorla. Infine, possiamo trovare la farina di mandorla (o crearla in casa tritando le mandorle con un robot da cucina), utilizzata principalmente per la realizzazione di dolci, torte, crostate e biscotti.

Controindicazioni

Va evitato il consumo di mandorle in caso di herpes, perché contengono una sostanza: l’arginina che stimola l’attività del virus dell’herpes. Essendo dei semi molto oleosi vanno consumati moderatamente da chi soffre di gastrite perché aumentano la secrezione acida durante la digestione.

Vanno consumate con moderazione anche da chi soffre di diabete e da chi è in sovrappeso. Inoltre sono ricche di purine, che determinano l’acido urico, sono quindi sconsigliate in caso di gotta. Infine, dato che l’allergia a questo seme è abbastanza diffusa, possono verificarsi, in soggetti predisposti, allergie o intolleranze alimentari. Evitare, poi, di consumare le mandorle amare che, soprattutto se consumate crude, possono essere dannose per la salute.

 

In cucina

Sono uno degli ingredienti base di moltissimi dolci e torte ma anche alcuni piatti salati. Se ne può ricavare una crema frullando per un po’ delle frutta secca tostata, ottimo sostituto del burro nei dolci, e un olio dalla spremitura a freddo.

Per essere cucinate devono sempre spellate, per cui dovrete bollirle per 5 minuti e poi togliere la pellicina, che contiene sostanze tossiche.

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