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Frutta a guscio, ecco i 10 alleati per la tua salute. Tutte le proprietà

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Utili integratori nell’alimentazione dei vegetariani e degli sportivi, questi frutti forniscono al nostro organismo tante vantaggiose proprietà, grazie anche alla presenza di proteine, vitamine, sali minerali, grassi essenziali, fibre e zuccheri. Ecco i 10 alleati per la tua salute.

Proprietà

grassi che contengono (grassi insaturi e polinsaturi, in particolare omega-3 e omega-6) non solo sono privi di colesterolo ma addirittura capaci di ridurre la quantità di quest’ultimo nell’organismo, proteggendo le arterie dall’aterosclerosi grazie alla loro capacità di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e favorire l’aumento del colesterolo “buono” (HDL).

Pur considerando l’elevato apporto di lipidi, apportano una discreta quantità di proteine: in ogni 100 g di frutta oleosa troviamo 31,9 g di proteine nei pinoli, 29 g nelle arachidi, 22 g nelle mandorle, 18,1 g nei pistacchi a confronto con i 15-20 g di contenuto proteico medio delle carni e dei pesci. Sono quindi un’ottima fonte di proteine vegetali da utilizzare come possibile alternativa alla carne o al pesce.

Inoltre, tra le vitamine (in particolare del gruppo B e vitamina E) e i sali minerali (selenio, potassio, zinco, magnesio, manganese e rame) contenuti nella frutta secca, ci sono molte sostanze antiossidanti capaci di combattere i radicali liberi. Il calcio è presente in particolare nelle mandorle, il fosforo nei pistacchi e nei pinoli, il ferro nelle arachidi e nocciole.

Un altro vantaggio è la buona quantità di fibra presente in questi alimenti (es. mandorle 14 g per 100 g), che migliora la funzionalità dell’intestino favorendo la peristalsi e il transito intestinale e rende questi semi oleosi facilmente digeribili: chi soffre di stipsi dovrebbe integrare la prima colazione con qualche noce o mandorla. Un’abitudine utile anche per migliorare la risposta all’insulina nei diabetici.

Come spuntino di metà mattina, portato a scuola o a lavoro, la frutta secca è ideale per tutti, poiché è un concentrato di energia psicofisica (in media 600 kcal per 100 g di alimento) ma soprattutto uno studio ha dimostrato l’influenza positiva dei grassi essenziali, di cui la frutta secca è particolarmente ricca, sulla capacità di apprendimento e di attenzione. Già gli antichi, che studiavano colori e forme dei vegetali per individuare le loro proprietà, avevano notato la similitudine tra il gheriglio della noce e la forma del cervello umano: perciò consigliavano questo frutto per migliorare le facoltà intellettuali.

Con questo mix di proprietà benefiche possiamo quindi considerare la frutta secca uno dei principali functional food o “cibo funzionale” che non deve mai mancare sulle nostre tavole.

Superfood, le 10 bacche che fanno bene alla salute

Ecco la lista delle 10 tipologie di frutta a guscio migliori per la salute:

  • Anacardi: contengono un grande quantitativo di acido oleico, lo stesso che si ritrova nell’olio di oliva e che è tanto utile alla salute del cuore. Sono inoltre ricchi di magnesio e offrono una buona quantità di vitamine del gruppo B, aminoacidi essenziali e minerali come potassio, fosforo, sodio, zinco, rame, ferro e selenio. Tutta questa ricchezza di nutrienti unita anche alla presenza di un importante precursore della serotonina, il triptofano (100 grammi di anacardi ne contengono circa 400mg) fa sì tra l’altro che questi frutti possano agire in maniera del tutto naturale sull’umore.

La giusta scelta: le varietà di anacardi a coltivazione Bio- organic sono quelle che preservano al meglio il patrimonio organolettico dei frutti;

 

  • Noci: grazie all’elevato contenuto di acidi grassi Omega-3(quelli sani!) le noci sono alimenti utili per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo ed il rischio cardiovascolare, purché inseriti in una dieta equilibrata ed in uno stile di vita sano. Diversi studi indicano che un consumo quotidiano da quattro ad otto noci al giorno, produce mediamente un calo dei livelli di colesterolo LDL (quello cattivo che si deposita). Grazie al ricco contenuto di zinco, magnesio e potassio, oltre all’ottimo rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6, le noci sono un alleato del benessere a tutto campo, a 360°, essendo quel mix di componenti nutrizionali capace di regolare i livelli ematici di zuccheri riducendo il rischio di malattie metaboliche e neuro-degenerative ed esercitare un’azione astringente, antinfiammatoria e disinfettante a livello delle mucose intestinali.

Antiossidanti: contengono diversi antiossidanti unici e potenti che sono disponibili solo in alcuni cibi comunemente consumati;

 

  • Arachidi: sono una buona fonte di proteine vegetali (contengono infatti molti amminoacidi) ma non mancano anche di fornire al nostro organismo sali minerali (in particolare magnesio, potassio, zinco, fosforo, manganese e rame), vitamine (soprattutto vitamina E), fibre e grassi buoni (nonostante siano ricche di grassi si evidenzia l’assenza di colesterolo). Si tratta poi di un alimento particolarmente ricco di antiossidanti (polifenoli), che riducono il rischio di ammalarsi di diverse patologie. Tutte queste proprietà vengono sicuramente sminuite da un consumo di arachidi salate. Un eccessivo utilizzo di questi prodotti aumenta infatti la probabilità di sviluppare ipertensione e di conseguenza aumenta il rischio cardiovascolare.

Anticoagulanti e contro i calcoli biliari: essendo l’arachide carente di vitamina K possono essere consumate tranquillamente dai soggetti in terapia con anti-coagulanti;

 

  • Mandorle: sono una fonte eccellente di proteine e grassi monoinsaturi. Offrono diversi vantaggi: aiutano a stabilizzare gli zuccheri nel sangue evitando picchi glicemici, ottime quindi per la prevenzione di malattie come il diabete e per tenere a bada il senso di fame. Ricche di antiossidanti, sono poi fonte preziosa di calcio, magnesio e fosforo e per questo contribuiscono alla buona salute delle ossa. Utili anche per tenere sotto controllo il colesterolo.

Contrastano l’ anemia e donano energia: il calcio in esse contenuto le rende un alimento ideale per quanti siano affetti da osteoporosi e per il buon mantenimento dei denti;

 

  • Pistacchi: sono particolarmente utili in caso di colesterolo alto dato che contribuiscono a ridurre i valori di colesterolo cattivo (LDL) aumentando contemporaneamente quelli di colesterolo buono (HDL). Anche in questo caso i grassi presenti in questi piccoli frutti sono particolarmente benefici e in più a rendere i pistacchi oltre che gustosi anche molto sani contribuisce la presenza di sali minerali (tra cui il ferro), vitamine, soprattutto del gruppo B ed E, e antiossidanti che contrastano i radicali liberi. Attenzione solo al fatto che spesso, quelli che si trovano comunemente, sono molto salati, sconsigliati dunque a chi soffre di ipertensione.

Immunostimolanti, proteggono il cuore: recenti ricerche condotte sull’olio di pistacchio, assunto per via orale, hanno evidenziato la sua capacità di stimolare e rinforzare le cellule coinvolte nella risposta immunitaria, accelerando la guarigione delle infezioni;

 

  • Noci Pecan: frutto del Pecan, albero originario dell’America settentrionale, sono simili nell’aspetto alle noci. Molto caloriche, contengono tra il 65 ed il 70% di olio, di cui il 75% è composto da acidi grassi monoinsaturi e il rimanente da polinsaturi.

Pressione e cervello: le sostanze nutritive come il manganese, il rame e la tiamina, nelle noci pecan, sono collegate a un sano funzionamento del cervello;

 

  • Noci del Brasile: provengono prevalentemente dall’Amazzonia e in natura sono l’alimento con più alto contenuto di selenio, un oligoelemento dalle proprietà antiossidanti. Basta infatti mangiare due noci del Brasile al giorno per combattere lo stress ossidativo e gli effetti dannosi dei radicali liberi facendo il carico di selenio. Come tutti i semi oleosi contengono molte calorie, circa 600 per 100 grammi, ma sono anche un’ottima fonte di acidi grassi mono-insaturi e sono prive di colesterolo, inoltre aiutano a prevenire il tumore del colon e della prostata. La noce del Brasile è anche ricca di minerali e vitamine e ha un basso indice glicemico: aiuta cioè a mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue aumentando anche il senso di sazietà.

Dimagrisci e controlli la glicemia: anche se può sembrare un controsenso, perché sono molto caloriche, le noci brasiliane possono contribuire alla perdita di peso grazie alle fibre e alle proteine che contengono e che aiutano ad aumentare il senso di sazietà: in questo modo si assumono meno cibi durante la giornata. La dose ideale sono due o tre noci al giorno come spuntino;

 

  • Pinoli: sono un’ottima fonte di minerali, vitamine e acidi grassi alleati della salute cardiovascolare. I loro grassi monoinsaturi possono aiutare a ridurre il colesterolo “cattivo”. Inoltre l’acido pinoleico sembra aiutare la perdita di peso riducendo l’appetito. La vitamina E può, invece, fornire una protezione antiossidante utile per combattere l’invecchiamento, così come il manganese; altre vitamine (in particolare quelle del gruppo B) aiutano il buon funzionamento del metabolismo. Come tutti i semi oleosi, anche il pinolo è estremamente calorico (100 grammi contengono circa 600 calorie) e questo lo rende un alimento importante per i bambini durante la crescita e per le donne durante la gravidanza e l’allattamento, mentre va consumato con parsimonia in caso di sovrappeso.

Occhi e fertilità: contengono luteina, un composto antiossidante in grado di filtrare i raggi UVA, di proteggere la retina e di prevenire la degenerazione maculare, la malattia tipica dell’età avanzata che colpisce gli occhi. Anche beta-carotene e vitamina A hanno proprietà protettive nei confronti di occhi e vista;

 

  • Nocciolasono semi oleosi che apportano una discreta quantità di calorie: una porzione da 100 g contiene ben 628 kcal. Per raggiungere questo apporto calorico serve consumare circa 30 nocciole, perché ognuna di esse pesa circa 3-4 g. Questa considerazione è utile per chi desidera consumarle per assicurarsene le qualità nutrizionali, senza eccedere con l’apporto calorico: ne basteranno 30 g due o tre volte alla settimana, bilanciando i pasti della giornata con la scelta di alimenti meno calorici. Le nocciole sono una buona fonte di acido oleico, noto anche come omega 9, che ha una efficacia dimostrata nella riduzione della colesterolemia.

Dimagrire: secondo uno studio pubblicato su New England Journal of Medicine, inserire le nocciole nella tua dieta aiuta a dimagrire meglio e più velocemente se le mangi nelle giuste modalità. Possono essere consumate anche a dieta perché non hanno alcun effetto ingrassante, anzi contribuiscono alla riduzione dell’indice di massa corporea. Ma essendo molto caloriche devono essere inserite nella dieta bilanciandole con altri alimenti meno calorici;

 

  • Noci di Macadamia: sono semi oleosi, con altissimo contenuto di acidi grassi monoinsaturi, sono ricchissimi di minerali come calcio, fosforo, magnesio, selenio, zinco e di vitamine come E, B1, B2 e B3. Queste noci hanno inoltre un notevole valore energico che si aggira attorno alle 700 calorie per 100 grammi. Sono ricchissime di grassi insaturi e fibre. Il consumo di noci di Macadamia è consigliato a tutti, anche ai bambini e alle donne in gravidanza per il loro elevato potere nutrizionale. Oltre a ciò sono spesso consigliate ai vegani grazie all’alto contenuto di ferro.

Metabolismo e glicemia: hanno un buon contenuto di vitamine del gruppo B che apportano benefici al buon funzionamento del metabolismo umano. La vitamina B1 si occupa di trasformare i carboidrati in energia, la vitamina B6 è importante per lo sviluppo del cervello.

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