Mangiare carboidrati e grassi oltre i fabbisogni dettati dalle attività svolte, porta inevitabilmente a ingrassare. E’ necessario pertanto cambiare le proporzioni dei nutrienti, aumentando un po’ la quota proteica, che sia essa di derivazione animale o vegetale. I consigli della Dott.ssa Silvia Vista, farmacista ed esperta in Nutrizione Umana.
L’isolamento domestico per arginare la crescita del contagio ha cambiato radicalmente lo stile di vita quotidiano. I tre importanti aspetti da tenere in considerazione per programmare la propria alimentazione sono: il diverso fabbisogno energetico, la sfera psicologica e il mantenimento di un efficiente stato di salute.
Stare relegati la quasi totalità della giornata in uno spazio limitato, riduce notevolmente le uscite energetiche. Per questo motivo la quantità di nutrienti, che l’organismo utilizza in prima battuta come carburante, deve essere ridotta, pena un accumulo degli stessi nei tessuti di riserva, ossia nella massa grassa.
Mangiare carboidrati e grassi oltre i fabbisogni dettati dalle attività svolte, porta inevitabilmente a ingrassare. E’ necessario pertanto cambiare le proporzioni dei nutrienti, aumentando un po’ la quota proteica, che sia essa di derivazione animale o vegetale.
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La Società Italiana di Nutrizione Umana, in un suo documento chiamato LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), disponibile gratuitamente online nella sua versione sintetica, riporta dei semplici strumenti di calcolo per poter ridurre il fabbisogno energetico al variare dei cosiddetti LAF (Livelli di Attività Fisica).
Nel caso fosse possibile svolgere un soddisfacente esercizio motorio nell’ambiente domestico o in giardino, è possibile assumere dei piccoli pasti a debita distanza dall’inizio della sessione, affinché questa possa essere svolta con la giusta disponibilità in termini di energia. Questi spuntini devono essere prevalentemente costituiti da carboidrati a basso indice glicemico e da grassi digeribili (ad esempio una fettina di pane integrale con un filo d’olio e una mela).
E’ importante abbinare bene gli alimenti in modo da poter garantire all’organismo, specialmente nei pasti principali una larga gamma di nutrienti. E’ il caso degli amminoacidi, i famosi mattoni delle proteine e degli enzimi, che in questi periodi devono essere molto efficienti. Esistono 8 amminoacidi (9 per la prima infanzia) che l’organismo non riesce a sintetizzare e pertanto devono essere assunti in quantità sufficiente dall’alimentazione. Alimenti ad alto valore biologico come le uova, la carne, il pesce e la ricotta contengono tutti questi amminoacidi essenziali in sufficiente quantità. Altri alimenti di origine vegetale, come ad esempio i legumi, non li contengono tutti ed è necessario “complementarli”, ossia abbinarli con altre fonti, in maniera da ottenere il repertorio completo. Un esempio sono i fagioli con la pasta, un piatto che garantisce l’apporto di tutti gli amminoacidi essenziali.
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Un’insidia alla linea, derivante dalla condizione di isolamento domestico, è la noia che riempie le lunghe giornate e che porta a spizzicare ripetutamente nelle varie dispense.
Questi fuori pasto, più o meno sani, determinano uno sfasamento dei ritmi biologici, delle secrezioni ormonali e dei processi digestivi. In questo contesto anomalo i nutrienti possono prendere vie metaboliche diverse; ad esempio gli zuccheri possono essere metabolizzati nella cellula grassa sotto forma di trigliceridi, anziché nel muscolo come glicogeno, con conseguente ingrassamento.
Per evitare questa “deviazione metabolica” degli zuccheri, è fondamentale anche assumere la giusta quantità di fibra, contenuta nelle verdure e nei cereali integrali. Questa rallenta l’innalzamento della glicemia, così da facilitare l’utilizzo degli zuccheri per scopi energetici; inoltre non viene alterata risposta insulinica.
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La sfera psicologica, che porta a questa situazione, è un mondo controverso, di difficile interpretazione e faticoso da gestire. Un buon suggerimento è programmare anche uno spuntino in più al giorno, in modo da tenere sempre nella norma i livelli glicemici, onde evitare di cadere più facilmente in tentazione.
E’ importante inoltre mantenere un buono stato di salute, per svariati motivi e l’alimentazione è sempre tra i più validi alleati. Ammalarsi, specialmente per chi già soffre di particolari condizioni patologiche, significa rischiare di affrontare una struttura sanitaria oberata in questo momento da altri seri problemi.
Un altro aspetto importante in relazione allo stato di salute è rinforzare il sistema immunitario, la nostra potente arma che ci permette di fronteggiare le minacce provenienti dall’esterno.
Le vitamine, tra cui in particolar modo la C, sono essenziali per il corretto funzionamento delle nostre difese. La frutta ne è molto ricca, specialmente kiwi, arance e fragole. Siamo di fronte ad una molecola termolabile che rischia di perdersi con il calore, pertanto è opportuno che le fonti siano assunte crude. Anche la vitamina D ha un ruolo fondamentale nel potenziamento del sistema immunitario e, data la scarsa esposizione al sole che ne stimola la sintesi e conversione, è importante eventualmente integrarla con nutraceutici.
E’ infine importante comprendere che gli integratori alimentari vitaminici, tanto pubblicizzati in questo periodo, non sono delle cure per il COVID-19, ma possono soltanto rinforzare le nostre difese. Molte aziende e voci dalla rete stanno promuovendo trattamenti di Vitamina C per debellare il coronavirus; chiaramente si tratta di bufale sfruttate in questo periodo di crisi per conseguire spietati interessi economici.
Dott.ssa Silvia Vista – Farmacista, Esperta in Nutrizione Umana
